Moni toteaa vaihdevuosissa painonhallinnan muuttuvan aiempaa haastavammaksi. Useimmat joutuvat tekemään ruokavaliomuutoksia tai lisäämään liikuntaa pysyäkseen entisissä mitoissaan. Pihisen usein kiukusta ylipainoisten puolesta nähdessäni otsikoita ihmedieeteistä. Jotkut toki onnistuvat saamaan niiden avulla painon alas, mutta useimmille ne aiheuttavat lähinnä pahaa mieltä, stressiä ja nälkää. Ja vaikka paino putoaisikin, ei se yleensä ole pysyvää. Nälkädieetin jälkeen kun tuppaa tekemään entistä enemmän mieli kaikkea, mistä on jäänyt paitsi ja ruokavalio palaa entiselleen. Lisäksi nälkäisenä mieli voi huonosti ja laihduttamiseen alkaa liittyä negatiivisia ajatuksia, jotka eivät tue tavoitteessa onnistumista.
Viime aikoina on ollut paljon esillä termi kehopositiivisuus. Mielen hyvinvoinnin kannalta on tärkeää olla tyytyväinen itseensä, joten ilmiössä on paljon hyvää. Henkinen huonovointisuus ja stressi tekevät hallaa painonhallinnallekin, joten ensimmäiseksi olisi tärkeää hyväksyä itsensä sellaisena kuin on. Ulkonäköä oleellisempi asia on terveys. Vaikka ylipainoinen henkilö olisi terveeksi todettu, lisää ylipaino monien sairauksien kehittymisen riskiä. Lihavan henkilön verisuonet voivat huonosti ja ajan myötä tästä voi seurata verisuonten kovettumatauti, jonka ensioire on pahimmassa tapauksessa äkkikuolema tai aivohalvaus. Lihavuus heikentää myös sokeriaineenvaihduntaa ja voi tämän vuoksi johtaa diabeteksen puhkeamiseen. Lisäksi lihavuus on uniapnean merkittävin aiheuttaja.
Ylipaino kuormittaa niveliä altistaen nivelkivuille ja erityisesti alaraajojen nivelrikolle. Ylipaino voi myös rajoittaa toimintakykyä. Itse olisin 20 kiloa lihavampana vielä melko lievästi ylipainoinen. Jos sitoisin vastaavan määrän painoja kehooni, olisi touhuaminen varmasti rankkaa, puhumattakaan suuremmasta lisäpainosta. Noinkohan nousisin edes sohvalta BMI:tä 30 vastaavan lisäpainon kanssa.
Nykymaailmassa syömisen ainoa tarkoitus ei ole energiansaanti. Päin vastoin, moni yrittää syödä ruokaa, josta saisi mahdollisimman vähän energiaa. Oleellisemmaksi onkin tullut syömisestä saatava nautinto. Jotta nautintoa ei tarvitsisi hakea ainoastaan syömisestä, voisi elämäänsä yrittää täyttää muilla nautintoa tuovilla asioilla. Kun tekemistä on riittävästi, ei syömistä ehdi edes miettiä.
Monille laihdutus on ensisijaisesti nautintoa tuovien asioiden kieltämistä itseltään. Ihminen kuitenkin tuppaa haluamaan juuri sitä, mikä on kielletty. Kieltämisestä seuraa helposti pakkomielteisiä ajatuksia ja himoja kiellettyjä asioita kohtaan, jotka puolestaan altistavat kontrollin menetykselle ja ahmimiselle. Mitä jos asioiden kieltämisen sijaan keskittäisitkin ajatuksesi terveellisten asioiden lisäämiseen? Kasvisten suhteen suositus on puoli kiloa päivässä. Jos kasviksia ei ole tottunut syömään, eivät ne ehkä alkuun maistu sellaisenaan. Niitä voi kuitenkin piilottaa melkein mihin tahansa ruokaan. Tarvittaessa ne voi pilkkoa aivan pieneksi tai vaikkapa soseuttaa. Kun kasviksia lisää kaikkiin ruokiin ja aamupalaleivälle, ja makean mielitekoon syö esimerkiksi jogurttia marjoilla höystettynä, kertyy puoli kiloa yllättävän helposti. Proteiineja ja hyvää rasvaa on myös hyvä syödä riittävästi. Nämä auttavat kehoa saavuttamaan kylläisyyden tunteen ja pitävät nälän poissa aterioiden välillä. Laihtumistavoitteesta huolimatta syöminen saa olla nautinto. Mitään mikä on pahaa, ei tarvitse syödä.
Moni ajattelee virheellisesti, että painonhallinnan kannalta kannattaa jättää aterioita väliin. Tämän sijaan kannattaisi kuitenkin syödä ennemmin useammin, jotta nälkä ei kerry liian suureksi. Opettele kuuntelemaan kehoasi ja tunnistamaan, mitä se kaipaa. Kun syöt riittävän usein, pysyvät hallitsemattomat mieliteot poissa. Nälkä on ikävä tunne, jolla on paljon negatiivisia vaikutuksia. Siispä, jos on nälkä, syö, mutta epäterveellisten herkkujen sijaan syö jotain terveellistä ja sellaista mikä vie nälän pois.
Epäterveellisiä herkkuja ei kannata kieltää itseltään täysin, mutta määrät on syytä pitää pieninä. Ehkäpä olisi mahdollista syödä herkkuja vain erityistilanteissa, esimerkiksi vain silloin, kun joku muu niitä tarjoaa. Ja muista, kun herkuttelet, nauti siitä. Älä jää murehtimaan asiaa ja ruoskimaan itseäsi. Siten kehität vain pakkomielteitä syömiseen liittyen. Ei terveys tai painonhallinta yksittäisiin herkutteluihin kaadu. Makean tarve ja himo helpottaa luultavasti vähitellen, kun ylimakeat asiat eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon. Jo tämänkin vuoksi kannattaa välttää niin sokeroituja kuin sokerittomiakin mehuja ja muita juomia.
Oletko kiinnittänyt huomiota annoskokoihisi? Olisiko niitä varaa pienentää? Kun rupeat syömään tiheämmin, huomaat ehkä, että vähempikin riittää. Annoskoon pienentäminen voi alkuun tuntua haastavalta. Syödessäsi keskity syömiseen. Kylläisyyden tunteen saavuttaminen vaatii, että kehosi saa rauhassa reagoida syömiseen. Autopilotilla syödessä myös nautinto jää saavuttamatta.
Monesti kuulen sanottavan, että ”en syö juuri mitään, mutten silti laihdu”. Sen lisäksi, ettei syömättömyys ole painonhallinnan kannalta suotavaa, ruokavaliossa on yleensä jotain, josta ylimääräistä energiaa kertyy. Tällaisissa tilanteissa kannattaa pitää parin viikon ajan ruokapäiväkirjaa, johon merkitsee rehellisesti kaiken, mitä on syönyt ja juonut, sekä syömisten ja juomisten sisältämät kalorit. Ylimääräinen energia saattaa kertyä esimerkiksi päivittäisestä pullasta, suklaapatukasta, limpparista tai sokerisesta mehusta.
Monet ajattelevat, että tilanteissa, joissa ruokaa on tarjolla rajattomasti, kannattaa syödä niin paljon kuin mahaan mahtuu. ”Ilmaisen ruuan bileissä” ajatellaan, että pitää syödä, kun ilmaiseksi saa, ja buffet-tyyppisissä ruokailuissa, että pitää syödä koko rahan edestä. Onko tässä järkeä? Riittäisikö kuitenkin, että maistaisi erilaisia asioita vähän sen sijaan, että syö mahan aivan täyteen? Ruokaa on aika varmasti tarjolla riittävästi muulloinkin. Saatko syömisestä nautintoa vielä sen jälkeen, kun kaikkea on maistettu vähän ja olo on kylläinen? Tilanteissa, joissa olet jo kylläinen ja jäljellä oleva ruoka menee roskiin, jos et syö sitä, onko ruuasta enemmän hyötyä mahassasi kuin siellä roskiksessa?
Sanotaan, että ruokakauppaan ei kannata mennä nälkäisenä. Tätä vanhaa viisautta kannattaa noudattaa. Kotiin ei myöskään kannata ostaa epäterveellisiä herkkuja, jos niitä yrittää olla syömättä. Herkkujen kaapissa olo saa herkkujen olemassaolon pyörimään mielessä ja himo pakottaa lopulta kaapille. Herkkujen sijaan kaapissa kannattaisi pitää aina aineksia järkeviin välipaloihin.
Joillakin työpaikoilla on aina kahvipöydällä tarjolla jotakin epäterveellistä. Näihin houkutuksiin voit varautua ottamalla töihin mukaan jotain järkevämpää syötävää, esimerkiksi ruisleivän reiluilla vihanneksilla ja proteiininlähteellä. Jos tarjolla on mauton keksi tai kuiva pulla, voit miettiä, onko siitä saatava nautinto oikeasti syömisen arvoinen. Tai riittäisikö, jos maistaisit vain pienen palan? Sama koskee sukulaistädin tuputtamia kahvileipiä. Ehkä voisit leikata tarjottavasta itsellesi vain puolikkaan ja todeta, että tämä riittää. Huonotapaisempi on se, joka tuputtaa.
Jos haluat tuloksia pitkällä tähtäimellä, älä hairahda ihmedieettien lupauksiin vaan mieti hyvällä mielellä ilman ylimääräistä stressiä, mitä terveellisiä asioita voisit syödä enemmän ja miten voisit syödä useammin. Vaikka paino ei laskisi, yritä säilyttää positiivinen asenne. Samassa painossa pysyminenkin on parempi vaihtoehto kuin painonnousu. Jos koet, ettei sinulla ole riittävästi tietoa siitä, miten ruokavaliota kannattaisi korjata, hakeudu ihmeessä ravitsemusterapeutin puheille.
